TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I DWUGŁOWYCH UD WEDŁUG NICOLE WILKINS
SERIA ŁĄCZONA – SERIE – POWT.
– PRZYSIADY NA SUWNICY SMITHA – 3 – 12
– WCHODZENIE NA SKRZYNIĘ – 3 – 10
SERIA ŁĄCZONA
– WYKROKI DO TYŁU NA SUWNICY SMITHA – 3 – 10
– WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC – 3 – 10
SERIA ŁĄCZONA
– PRZYSIADY TECHNIKĄ SUMO – 3 – 20
– WYKROKI SKOŚNE DO TYŁU – 3 – 12
– CHODZENIE W BOK Z GUMĄ (20 KROKÓW W KAŻDĄ STRONĘ) 3 20
SERIA ŁĄCZONA
– ODWODZENIE WYPROSTOWANEJ NOGI DO TYŁU (Z GUMĄ) – 3 – 10
– ODWODZENIE UGIĘTEJ NOGI DO TYŁU (Z GUMĄ) – 3 – 10
SERIA ŁĄCZONA
– WYPYCHANIE JEDNĄ NOGĄ PLATFORMY SUWNICY SKOŚNEJ 3 – 15
– UGINANIE NÓG SIEDZĄC (MASZYNA) 3 – 20
SERIA ŁĄCZONA
– MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH 3 – 10
– ROLOWANIE MEGA-PIŁKI NOGAMI, W POZYCJI JAK DO POMPKI 3 – 15
UWAGA! KAŻDY MOŻE DOPASOWAĆ TEN PROGRAM DO SWOICH AKTUALNYCH MOŻLIWOŚCI, REDUKUJĄC LICZBĘ SERII l/LUB ĆWICZEŃ.
01 Wchodzenie na skrzynię
Dobieramy skrzynię o wysokości równe lub nieco większej od długości naszego podudzia. Stojąc przodem do skrzyni opieramy jedną stopę na niej, po czym wchodzimy na skrzynię dostawiając drugą nogę do nogi pierwszej.
Uwaga! Ćwiczenie można robić na przemian lub oddzielnie każdą nogą.
02 Przysiady ze sztangą (technika sumo)
Trzymając sztangę na górnej części pleców, tak jak w przypadku zwykłych przysiadów, nogi rozstawiany znacznie szerzej niż szerokość barków kierując stopy palcami na zewnątrz. Wypychamy klatkę piersiową do przodu ściągając jednocześnie łopatki i robimy przysiad kierując kolana na zewnątrz. Wiele kobiet rozstawia nogi wąsko (jak na zdjęciu), co ogranicza pracę mięśni pośladkowych.
03 Chodzenie w bok z gumą
Zakładamy gumę na nogi na wysokości nieco powyżej kolan, mocno uginamy nogi w kolach przechodząc do półprzysiadu, a następnie odstawiamy jedną nogą w bok, po czym dostawiamy do niej drugą nogę
04 Odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu (z gumą)
Stajemy przodem do konstrukcji jakiejś maszyny, jeden koniec gumy przywiązujemy do np. prawej nogi na wysokości jej stawu skokowego, drugi koniec zaś do konstrukcji maszyny, po czym odwodzimy tę nogę do tyłu.
05 Rolowanie mega-piłki nogami w pozycji jak do pompek
Będąc w pozycji jak do pompek opieramy grzbiety obu stóp na mega-piłce i toczymy (rolujemy) ją ku sobie, zginając nogi w stawach kolanowych. Następnie mega-piłkę toczymy w drugą stronę wracając do pozycji wyjściowej.
06 Wykroki po skosie do tyłu
Chwytam w dłonie hantle i stajemy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany. Przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, drugą zaś odstawiamy (noga zakroczna) po skosie mocno do tyłu robiąc jednocześnie przysiad na nogę znajdującą się z przodu noga wykroczna). Gdy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą, wracamy do pozycji stojącej dostawiając zakroczną nogę do nogi wykrocznej. Następny wykrok po skosie do tyłu robimy na drugą nogę.
Spis Treści
